Como apenas hay información sobre la alimentación en esgrima, he decidido hacer esta entrada para informaros a los interesados y a aquellos que practican este deporte de la importancia de llevar a cabo una alimentación adecuada según se entrene y según se compita. Más adelante haré mas entradas referentes a otros deportes.
Actualmente como nutricionista de esgrima (cecam) quiero dar a conocer que la alimentación tanto en este como en otros deportes juega un papel importante en el rendimiento del deportista y es por eso que quiero incidir tanto en este aspecto, como en la composición corporal del mismo.
Ambas cuestiones: ALIMENTACIÓN + COMPOSICIÓN CORPORAL acompañados de un BUEN ENTRENAMIENTO, harán que el esgrimista pueda llegar lejos sin bajar el ritmo.
Esgrima, es un deporte predominantemente anaeróbico, (ejercicio breve y de gran intensidad), por lo que la energía proviene de dos sistemas (aquí voy a ser técnica, pero lo explicaré para que lo entendáis):
- Sistema Fosfocreatina (SF)
- Sistema del Ácido Láctico (AC)
SF: Se utiliza cuando hay pocos segundos de duración de la actividad física. Ayuda a generar ATP (la forma que tiene el cuerpo de dar energía) rápidamente. Como su duración es muy corta, luego tiene que ser generado por otras moléculas, como el glucógeno y las grasas. De aquí la importancia de estar bien alimentados. Ejemplo: Al empezar el combate, hacer un ataque y parar porque se ha tocado al adversario.
AC: Tiene mayor duración que el anterior suele durar 1 minuto y el combustible que utiliza, es la glucosa o el glucógeno (las reservas). Ejemplo: Seguir los ataques continuamente.
Durante los primeros 5-30 minutos, el cuerpo utiliza energía procedente de los hidratos de carbono.
Cuando se hace ejercicio físico el cuerpo tira de la glucosa, para generar el ATP y darnos esa energía que necesitamos. Luego del glucógeno, que son las reservas en el músculo o el hígado de la glucosa. Finalmente utiliza las grasas, y menos los hidratos de carbono, porque ha habido más oxigenación. Esta última es la peor forma de producir energía porque es más lenta y produce más agotamiento, por eso hay que tener una dieta rica en hidratos de carbono en los esgrimistas.
He comentado esto para que entendais la importancia de llevar a cabo una buena alimentación, tanto en esgrima, como en cualquier otro deporte. La importancia de aportar hidratos de carbono en estas dietas para así no dejar que nuestro deportista llegue al agotamiento físico y mental.
En este caso un esgrimista tiene que estar tanto en forma física como psicológicamente activo puesto que es un deporte de concentración en el que se necesitan buenos reflejos y anticiparse al ataque rival (para conocer más sobre como mantener tu cerebro activo pincha AQUI).
Dicho todo esto, vamos al grano:
¿Qué tipo de alimentación debe tener un esgrimista?
Según la Universidad de Princetón un esgrimista quema alrededor de unas 400KCal/hora, pero esto varía según la intensidad del ejercicio que se realice. Por lo que antes del entrenamiento debemos asegurar las reservas energéticas para que no se utilicen las grasas.
Tanto el que es deportista como el que no debe de realizar las 5-6 comidas diarias, la diferencia es el aporte de KCal y el reparto de los nutrientes;
Desayuno: 25%
Merienda: 10%
Comida: 30%
Merienda: 10%
Cena: 20%
Resopón:5%
Estos porcentajes varían según la hora en la que se realice el ejercicio.
Las proteínas deben de ser de 1.2-2g/Kg/día. Su exceso hace que el
hígado y el riñón se esfuercen en su metabolismo, por lo que puede resultar
perjudicial.
Los HC 55-60-70% de los cuales un 10-15%
tienen que ser de rápida digestión ejemplos:
Galletas, frutas secas, cereal en bolsitas, barras energéticas, gel de
carbohidratos, comidas líquidas. Tener cuidado con usar HC de rápida absorción
porque puede generar hipoglucemias repentinas y deshidratación celular (dulces,
bollería, azúcares, refrescos azucarados...)
Así mismo debe hacerse especial
énfasis en mantener el estado de hidratación. Alimentos que aporten energía
durante periodos cortos de tiempo, alimentos de alto IG, para mantener los
niveles de glucosa en sangre elevados.
Vitaminas y minerales: El consumo
elevado de HC, proteínas y grasas hace que los niveles de vitaminas B1, B2, B6 y niacina se tengan que elevar para que así
funcione más correctamente el metabolismo.
Al hacer
ejercicios prolongados hace que se produzcan radicales libres, por lo que hay
que suplementar las dietas con vitaminas
C, E y beta-carotenos y minerales
como Zn, Co y Se impiden y retrasan la oxidación.
El Fe (hierro), parece
que se absorbe peor en caso de ejercicios intensos, por lo que hay que
vigilarlo y aportarlo a la dieta o incluso suplementarlo. El aporte de Ca (calcio), se
debe aumentar ya que el ejercicio y el estrés favorecen la desmineralización.
(3-4 raciones de lacteos al dia).
El cinc es importante para la actividad de algunas enzimas involucradas en el metabolismo energético, se puede pensar que una reducción del contenido de cinc en los músculos afectaría negativamente a la fuerza y a la resistencia muscular y esto es la base del esgrimista, ya que debe mantener la postura durante mucho tiempo. (valoración nutricional en los jóvenes esgrimistas de competición)
¿Qué debe comer el esgrimista después de hacer el ejercicio?
Los primeros 30 minutos después
de realizada la actividad se deben consumir entre 0,5 a 1,5 gramos de
carbohidratos por cada kilogramo de peso para acelerar la recuperación del
glucógeno muscular. El agregado de pequeñas cantidades de proteínas (0.5g/kg de
peso) también puede ayudar a acelerar la recuperación, especialmente si el
suministro de carbohidratos no es suficiente.
¿Qué debe de comer un esgrimista para prepararse para competir?
No es conveniente hacer dietas estrictas, ni experimentar con nuevos alimentos, simplemente seguir la misma alimentación y aportar hidratos de carbono durante la competición para tener suficiente energía. A continuación os dejo una lista de recomendaciones:
- Estar correctamente hidratado con agua o bebidas isotónicas si se suda mucho.
- Alimentos de fácil digestión y ricos en Hidratos de Carbono.
- Abundante comida rica en hidratos de carbono 2-3h antes de la competición para aumentar las reservas de glucógeno.
- Si la competición es larga, se valorará aportar alimentos o suplementación durante la misma.
4-5 días antes de la competición: Misma dieta. 1/2 de tiempo del ejercicio.
2-3 días antes de la competición: 70% Hidratos de Carbono. 20 minutos de entrenamiento.
El día de antes: Dieta rica en Hidratos de Carbono. Descanso.
Con estas pautas se pueden aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta un 30-40% por encima de lo normal, y en esgrima es lo que interesa, porque así sen tendrá mejor reserva energética y como consecuencia habrá una mejora en el rendimiento del esgrimista durante la competición. (Alimentación y nutrición. Manual teórico práctico).
Constitución corporal del esgrimista.
La composición corporal es sumamente importante, ya que deben estar fortalecidos brazos y piernas, en estos es donde mayor porcentaje muscular debe de haber. Con respecto al porcentaje de masa grasa, varía de hombres a mujeres, siendo los primeros de un 8-12% y las segundas de un 10-16% en total. En caso de que nuestro esgrimista no presente estos valores, se modificarán mediante el entrenamiento y las dietas adecuadas.
A continuación dejo la somatocarta con el somatopunto donde deben encontrarse el esgrimista:
A continuación dejo la somatocarta con el somatopunto donde deben encontrarse el esgrimista:
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Esgrimistas femeninos |
 |
| Esgrimistas varones
Espero que os haya gustado, sobre todo a aquellos que se dedican a esgrima. Aquí os dejo
una foto de un combate para que le echeis un vistazo.  |
8 comentarios:
Flipas la entrada! muy importante para la gente que tenga pensada competir!
Bueno, y qué tipo de proteína se recomienda? Suero de leche, huevo,soya...?
una pregunta, todos batidos ultraproteinicos, suplementos de proteinas... esos tipicos botecitos con polvo que se mezclan con agua/leche son buenos para la esgrima? por fabor conteste pronto
Hola Franciesco, disculpa por tardar en contestarte.
Los suplementos proteicos como por ejemplo la creatina, la proteína whey, caseína entre otros normalmente son utilizados para aumentar la masa muscular o para definir, muchas veces para mejorar el rendimiento en atletas de élite (la creatina en este caso).
En esgrima interesa estar en el punto que se encuentra en el gráfico de arriba. Esto se puede conseguir mediante alimentación. Sí que puedes complementar, que no es lo mismo que suplementar. Suplementar es sustituir la comida por los batidos que tu nombras y complementar, es un aporte extra a esa comida. Yo aconsejo la complementación, a menos que haya una competición de muchas horas en la que no puedas ir a un restaurante a comer, en este caso podemos suplementar.
En primer lugar el tema de la suplementación o complementación yo lo veo un tema muy subjetivo, depende mucho de la persona y de lo que se quiera conseguir en cada momento. Para eso primero tienes que ver un especialista del tema, que es muy recomendable que sea un dietista-nutricionista que domine esto o una persona experta.
El tema de los batidos de proteínas es muy delicado, existen miles y miles de complementos en el mundo del deporte totalmente legales que te van a ayudar a mejorar tus marcas, por ejemplo en la competición muchas bebidas o geles energéticos pueden ayudarte, hay que ver su composición (por el tema de los hidratos) porque hay que tener mucho cuidado con los niveles de azúcar en sangre, que tienen que estar estables y las reservas del glucógeno llenas para que tu cuerpo tenga siempre energía (el que te quedes sin azúcar muchas veces puede ser el causante de las conocidas “pájaras” que a muchos deportistas ha causado la muerte). Todos estos tipos de suplementación yo los recomiendo mucho en los momentos de hacer deporte de manera intensa. O si con la alimentación no logras conseguir tus objetivos.
Los batidos y todo lo demás ya te digo que depende mucho de lo que quieras conseguir y de si estas compitiendo y por supuesto del tipo de suplemento porque por ejemplo la creatina en muchos atletas les ayuda a mejorar la resistencia y la potencia y eso en esgrima es muy interesante.
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Ten mucho cuidado con lo que te puedas encontrar en el mercado porque no todo es legal.
Si quieres comentarme tu caso individual y que te aconseje de una manera mas personal puedes escribirme un correo concretando tus preguntas. Dime que tipo de suplementos buscas, que quieres conseguir tomándolos, si compites o no, si tu entrenamiento es muy intenso o de muchas horas si a parte de esgrima haces más ejercicios... Comentame tu caso en concreto y que es lo que buscas. Puedes agregarme a twitter o facebook también.
Un saludo y espero haberte ayudado con tu duda, si hay algo que no entiendes me lo dices y vuelvo a comentártelo.
Por lo que veo hay más gente interesada en el tema de la suplementación, asi que lo escribiré todo en una nueva entrada. Un saludo a todos
si publicas la entrada esa del suplemento deja un link
Hola Anónimo, si echas un vistazo a entradas recientes verás como estoy publicando sobre ayudas ergogénicas, centrandome en las más conocidas (glicerol, bebidas isotónicas, l-glutamina, creatina...) pero el uso de estas depende de muchos factores.
Si necesitas algo más concreto o sugerirme algún tema puedes escribirme en el apartado de contacto.
Un saludo
Graciiiaasss!
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