Viendo la importancia que tiene este alimento en los gimnasios es necesario dar a conocer sus propiedades nutritivas y si es o no recomendable consumirlo en grandes cantidades.
Todos sabemos que la proteína del huevo es de alto valor biológico, por ese motivo es el alimento estrella de los culturistas.
Tanto la clara como la yema tienen proteínas, sin embargo esta última además es una importante fuente de grasas, por lo que los culturistas optan por eliminarlo de su dieta. Sin embargo en relación a fuente proteica la yema contiene más proteína que la clara (16.1g frente a 11.1g por cada 100g de yema y de clara respectivamente).
COMPOSICIÓN:
La clara del huevo está formada por un 90% de agua y el resto a base de vitaminas, minerales y proteínas (fundamentalmente una proteína conocida como ovoalbúmina). El éxito que tiene en los gimnasios se debe a que es el único alimento que tiene proteínas (7g por clara) sin grasa y únicamente aporta 17 calorías por clara (casi nada).
Además es una pequeña fuente de magnesio, aporta 12mg por cada 100g de clara. El magnesio es un mineral muy importante para los deportistas ya que actúa como relajante muscular y ayuda al buen funcionamiento del corazón. Otros de los minerales que nos aportan las claras en mayor cantidad que el anterior son el sodio y el potasio (170 y 154mg por cada 100g de clara respectivamente), también importantes en la dieta de un deportista. El potasio es necesario para evitar calambres musculares y para mantener el ritmo cardíaco, incluso ayuda al crecimiento de masa muscular, dato interesante en la dieta de un culturista. Junto con el sodio ayudan a mantener el equilibrio hídrico.
SU CONSUMO:
Hay que tener cuidado con los excesos pero tanto con las proteínas como con todos los nutrientes. En el caso de las proteínas es muy fácil saber si nos estamos pasando con su consumo, solo hay que fijarse en el color de la orina.
El exceso de proteína el cuerpo lo transforma en urea, que es eliminada a través de los riñones, el que tengas un color oscuro de la orina implica que te estás pasando con las proteínas así que te recomiendo que bajes su consumo y bebas inmediatamente más agua para no sobreexplotar los riñones. Lo ideal es tomar entre 1.2 y 2g de proteína por kg de peso si eres deportista (0.8g, para personas sedentarias) salvo casos en los que un especialista recomiende más o menos.
Volviendo a la clara de huevo y a su consumo, puntualicemos en la mala costumbre de muchos culturistas a la hora de comer claras crudas descontroladamente, ya que les ha llevado a una deficiencia de biotina, también conocida como vitamina H o B7. Esto se debe a que el huevo en su forma cruda contiene un antinutriente (la avidina) que evita la absorción de la biotina. Este problema se resuelve cocinando las claras hasta que se coagulen, además el calentamiento ayuda a una mejor digestión de las proteínas.
RECOMENDACIÓN:
Personalmente y como profesional de la alimentación veo las claras de huevo como un elemento clave en la dieta de un deportista, sobre todo a la hora de un entrenamiento intenso en el que ha habido mucho desgaste muscular y es necesario recuperar. Al contrario de lo que piensen muchos de mis compañeros de profesión la clara de huevo es la mejor fuente de proteínas y por supuesto recomiendo su consumo, pero como siempre de manera controlada (no consumir 10 claras diarias en el desayuno como hacen muchos, con 2 al día o 3 es suficiente, pero siempre es individual), pues su exceso puede llegar a ser perjudicial. También debo decir que no es necesario siempre eliminar la yema del huevo puesto que tiene propiedades muy interesantes a parte de las proteicas, es una fuente importantísima de hierro y eso en deportistas resulta muy útil.
Además de la clara de huevo, existen otras fuentes proteicas de gran interés nutricional, como las que provienen del pescado azul que además nos aportan grasas saludables como el omega-3 que juega un papel importante en la inflamación de articulaciones (interesante para personas con un exceso de actividad física).
Tanto la clara como la yema tienen proteínas, sin embargo esta última además es una importante fuente de grasas, por lo que los culturistas optan por eliminarlo de su dieta. Sin embargo en relación a fuente proteica la yema contiene más proteína que la clara (16.1g frente a 11.1g por cada 100g de yema y de clara respectivamente).
COMPOSICIÓN:
La clara del huevo está formada por un 90% de agua y el resto a base de vitaminas, minerales y proteínas (fundamentalmente una proteína conocida como ovoalbúmina). El éxito que tiene en los gimnasios se debe a que es el único alimento que tiene proteínas (7g por clara) sin grasa y únicamente aporta 17 calorías por clara (casi nada).
Además es una pequeña fuente de magnesio, aporta 12mg por cada 100g de clara. El magnesio es un mineral muy importante para los deportistas ya que actúa como relajante muscular y ayuda al buen funcionamiento del corazón. Otros de los minerales que nos aportan las claras en mayor cantidad que el anterior son el sodio y el potasio (170 y 154mg por cada 100g de clara respectivamente), también importantes en la dieta de un deportista. El potasio es necesario para evitar calambres musculares y para mantener el ritmo cardíaco, incluso ayuda al crecimiento de masa muscular, dato interesante en la dieta de un culturista. Junto con el sodio ayudan a mantener el equilibrio hídrico.
SU CONSUMO:
Hay que tener cuidado con los excesos pero tanto con las proteínas como con todos los nutrientes. En el caso de las proteínas es muy fácil saber si nos estamos pasando con su consumo, solo hay que fijarse en el color de la orina.
El exceso de proteína el cuerpo lo transforma en urea, que es eliminada a través de los riñones, el que tengas un color oscuro de la orina implica que te estás pasando con las proteínas así que te recomiendo que bajes su consumo y bebas inmediatamente más agua para no sobreexplotar los riñones. Lo ideal es tomar entre 1.2 y 2g de proteína por kg de peso si eres deportista (0.8g, para personas sedentarias) salvo casos en los que un especialista recomiende más o menos.Volviendo a la clara de huevo y a su consumo, puntualicemos en la mala costumbre de muchos culturistas a la hora de comer claras crudas descontroladamente, ya que les ha llevado a una deficiencia de biotina, también conocida como vitamina H o B7. Esto se debe a que el huevo en su forma cruda contiene un antinutriente (la avidina) que evita la absorción de la biotina. Este problema se resuelve cocinando las claras hasta que se coagulen, además el calentamiento ayuda a una mejor digestión de las proteínas.
RECOMENDACIÓN:
Personalmente y como profesional de la alimentación veo las claras de huevo como un elemento clave en la dieta de un deportista, sobre todo a la hora de un entrenamiento intenso en el que ha habido mucho desgaste muscular y es necesario recuperar. Al contrario de lo que piensen muchos de mis compañeros de profesión la clara de huevo es la mejor fuente de proteínas y por supuesto recomiendo su consumo, pero como siempre de manera controlada (no consumir 10 claras diarias en el desayuno como hacen muchos, con 2 al día o 3 es suficiente, pero siempre es individual), pues su exceso puede llegar a ser perjudicial. También debo decir que no es necesario siempre eliminar la yema del huevo puesto que tiene propiedades muy interesantes a parte de las proteicas, es una fuente importantísima de hierro y eso en deportistas resulta muy útil.
Además de la clara de huevo, existen otras fuentes proteicas de gran interés nutricional, como las que provienen del pescado azul que además nos aportan grasas saludables como el omega-3 que juega un papel importante en la inflamación de articulaciones (interesante para personas con un exceso de actividad física).
Lo ideal es ir combinando las distintas fuentes de proteínas y tener una buena base alimenticia que comprenda también grasas saludables e hidratos de carbono.
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