Un solo deporte no es suficiente, por eso el triatlón es el único deporte que une tres disciplinas, natación, ciclismo y carrera. En ese orden y recorriendo distintas distancias se categoriza como un deporte de ultraresistencia en el que la alimentación y el entrenamiento sustentan su base. Hay distintas categorías (Sprint, olímpica y ironman) pero aquí nos vamos a centrar en los triatletas que compiten a larga y media distancia, 10-12horas y 4-5horas respectivamente, más conocidos como “ironman”, hombre de hierro.
¡LO MÁS IMPORTANTE!
El objetivo básico durante el entrenamiento en este deporte es la mejora de la resistencia aeróbica y tener un porcentaje de grasa bajo, dejando de lado el objetivo principal de cualquier otro deporte, que es desarrollar una composición corporal adecuada para el mismo.
Me explico con un sencillo ejemplo, si desarrollamos más los músculos de la espalda se mejorará en la natación pero se empeorará en el ciclismo, por eso no debemos priorizar en la resistencia.
El objetivo básico durante el entrenamiento en este deporte es la mejora de la resistencia aeróbica y tener un porcentaje de grasa bajo, dejando de lado el objetivo principal de cualquier otro deporte, que es desarrollar una composición corporal adecuada para el mismo.
Me explico con un sencillo ejemplo, si desarrollamos más los músculos de la espalda se mejorará en la natación pero se empeorará en el ciclismo, por eso no debemos priorizar en la resistencia.
¡Por supuesto! unos malos hábitos alimenticios pueden tirar por la borda todo un año de duro entrenamiento:
Los Hidratos de carbono son el mayor combustible para ser un hombre de hierro, porque ayudan a mantener la concentración de azúcar en sangre y por tanto ir recibiendo energía constante para el largo trayecto. Lo ideal es consumir 60-90g de hidratos la hora durante la competición. Al ser deportistas de resistencia aeróbica también tienen mucha capacidad metabólica para utilizar las grasas como combustible, este aspecto es vital a la hora de calcular las calorías que deben consumir.
Mantener un protocolo de consumo de hidratos de carbono junto con el de agua durante la competición es la línea que separa el éxito del agotamiento en la prueba.
RECOMENDACIONES DE HIDRATOS Y PROTEÍNAS PARA SER UN HOMBRE DE HIERRO:
Se puede segmentar de la siguiente forma:
Cuando el ejercicio dura menos de una hora y media: 7-12g/kg (recuperación general) 10-12g/kg (36-48h antes).
Cuando el ejercicio dura menos de 8h: 1-1.2g/kg durante las primeras horas después del ejercicio. Tomar pequeñas cantidades durante el ejercicio en forma de bebidas.
Durante las 3 horas previas a la competición: 1-4g/kg evitando los que tengan fibra y teniendo en cuenta el tipo de HC.
Tras el ejercicio: Para la rápida recuperación de glucógeno muscular tomar entre 1-1.5g/kg entre la primera media hora y las dos horas siguientes que es cuando mejor se absorbe.
No tan importantes son las proteínas, presentes en carnes, huevos, lácteos, pescados y legumbres pero son un nutriente significativo en los deportistas a pesar de que la principal fuente de energía son los HC y las grasas a nivel intramuscular. Se ha comprobado que existen aminoácidos que favorecen el rendimiento físico, y por tanto hay que considerarlas para generar la máxima potencia muscular. No es recomendable pasar 1.8g por peso, lo ideal es 1.4g.
Mantener un estado de hidratación óptimo con ayuda de bebidas para deportistas ayudará a controlar la glucemia estable durante la competición retrasando el vaciado de los depósitos de glucógeno. Además aportará sodio para así prevenir posibles hiponatremias muy comunes en deportistas. En ocasiones también se les adiciona aminoácidos ramificados que disminuyen la fatiga y en consecuencia aumentan el rendimiento.
LA DIETA QUE DEBE SEGUIR UN TRIATLETA:
Los aspectos a tener en cuenta para elaborar la dieta de un “ironman” son los requerimientos individuales del deportista y por supuesto las condiciones del deporte (fechas de competiciones y plan de entrenamiento)
Al tratarse de un deporte de alta resistencia, las reservas de glucógeno son el principal factor para evitar el agotamiento temprano por tanto a mayor intensidad más rápido aparece la fatiga y hay que disminuir la potencia. Para ello existen dietas específicas donde se puede aumentar la capacidad de reservas de glucógeno. Este tipo de dieta hay que probarla durante el entrenamiento para ver la reacción del organismo y luego usarlas en competición.Ejemplo de dieta de sobrecarga:
En la dieta de sobrecarga de HC se aumentan de 9 a 12gHC/kg/dia durante los 3 días anteriores a la competición.
Ejemplo de dieta de competición:
Durante los entrenamientos hay que seguir una alimentación a base de hidratos de carbono como se lleva diciendo desde el principio, para así no entrar en un estado de fatiga crónico. Los alimentos que se deben consumir son fruta fresca o seca, cereales integrales, pasta y legumbres entre otros y debemos acompañarlos de carnes magras como por ejemplo el pavo evitando los embutidos.
Ejemplo de dieta de entrenamiento:
Finalmente en la competición no es recomendable probar alimentos ni ayudas ergogénicas que no se hayan consumido durante el entrenamiento.
Debemos limitarnos a consumir hidratos de carbono junto con proteínas de forma moderada y dejar de lado las grasas y la fibra, así garantizamos una correcta digestión.
Ejemplo de comida pre-competición:
Durante la competición es imprescindible estar bien hidratado y mantener la glucemia estable, esto lo podemos conseguir con bebidas que contengan entre 30 y 60g de HC. Hay que consumir alrededor del litro por hora. Todo ello acompañado de geles de fácil digestión.
Podemos aprovechar el segmento de bici para dar alimentos sólidos o semisólidos como queso, membrillo, sándwiches de jamón, mermelada o membrillo, chocolate y galletas entre otros.
"Las cantidades de las dietas varían de forma individual."
SUPLEMENTACIÓN:
Los suplementos junto con la alimentación pueden proporcionar energía, atenuar la fatiga o aumentar la función respiratoria y cardiaca.
Es recomendable tomar agua y bebidas isotónicas además de barritas energéticas. Normalmente se les suelen proporcionar a los participantes durante la competición así como alguna fruta que no contenga mucha fructosa por los problemas intestinales que pueden causar. Es aconsejable que los geles que se tomen no sean muy concentrados, en caso de ser así pueden ser perfectamente diluidos con agua.
Los aar (aminoácidos ramificados), se deben dar para la recuperación en proporción HC/Prot:4/1, por ejemplo mezclando zumos azucarados más leche desnatada se puede conseguir en caso de no tener la ayuda nutricional correspondiente. Cuando se dan como suplemento para la competición puede retrasar la sensación de fatiga.
Se ha comprobado en muchas ocasiones que la cafeína es la mejor ayuda para deportistas de resistencia, sin embargo el Comité Olímpico Internacional ha restringido su concentración a 12mg/l de orina considerándolo doping. Su efecto es la estimulación del sistema nervioso, no obstante también se ha visto que produce liberación de ácidos grasos y por tanto los músculos pueden disponer de esa energía.
El ginseng procedente de la cultura oriental ayuda al deportista al estrés psicológico y físico producto de una jornada intensa de deporte. Además
existen estudios que afirman que puede incrementar la función cardiaca y ayudar a la utilización del oxígeno, pero como todos los estudios existen controversias y hay quienes desmienten lo anterior.
Finalemente los antioxidantes como las vitaminas C y E que actúan sobre los radicales libres producto del intenso ejercicio.
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