Creatina para aumentar músculo ¿antes o después del ejercicio?

La creatina es uno de los suplementos más demandados por parte de muchas personas que van a los gimnasios con la finalidad de aumentar masa muscular. También es utilizada por deportistas de élite para mejorar en las competiciones. Sea cual sea su finalidad la creatina es un suplemento totalmente legal.

Debido a la importancia que tiene en el mundo del deporte he decidido escribir sobre ella para que se conozca un poco más.

CONÓCELA:

La creatina se produce a partir de 3 aminoácidos (lo que forma las proteínas); metionina + arginina + glicina.

Podemos encontrar distintos tipos de creatina, pero la forma más común para propósitos atléticos y de gimnasio es la que se conoce como creatina monohidratada. Es la que aumenta la masa muscular.

La creatina también la podemos encontrar en alimentos proteicos, las principales fuentes son el pescado y la carne roja, pero al consumirla también estamos ingiriendo la grasa que contienen estos alimentos. Por esa razón en muchos casos se da en forma de suplementación.

LO QUE DICE LA CIENCIA:

Existen claras evidencias de que la suplementación con creatina aumenta la masa muscular y la potencia, mejorando el rendimiento del atleta.

En el mercado hay muchas marcas que la venden adicionándole glicina que ya la he nombrado anteriormente. De esta manera se mejora su absorción y la tolerancia.

Investigaciones recientes afirman que su absorción y efectividad es mejor cuando se consume tras la práctica de ejercicio, de esta manera se obtienen mejores resultados que si se consume en el momento previo al entrenamiento. No obstante en ambos casos se aumenta la masa muscular, pero se logra un efecto más positivo tras el entrenamiento. (Journal of the International Society of Sports Nutrition. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength").

PAUTAS PARA TOMARLA:

Como ya he mencionado el mejor momento es post ejercicio físico. Recomiendo tomarla con bebidas no ácidas, porque la creatina en medio ácido se transforma en creatinina, el jugo de uva es uno de los ejemplos más claros para acompañar este suplemento.

La mejor forma de tomarla es mediante ciclos. Existen 3 fases, la fase de carga que dura una semana 0.25g por peso de creatina. La fase de mantenimiento que dura un mes y hay que disminuir un 25% de los que se toma (0.1875g por peso), Finalmente la fase de descanso que debe durar una semana.