Los años pesan. Alimentarse a los 40. "Dieta y Plan de entrenamiento"

Pues efectivamente y como bien dice el titulo "los años pesan". Seguramente habrás comprobado que
cuando se pasan los 40, las cosas cambian, se empiezan a coger unos kilitos de más, aparecen michelines donde antes no los habían, y por si fuera poco la maquinaria del cuerpo ya no funciona igual y nos cuesta un pelín más estar en nuestro peso.

Voy a proponer un plan "dietético-deportivo" para mujeres con más de 40 años que han intentado todo tipo de dietas y régimenes y al final lo han abandonado porque no han conseguido los resultados que esperaban. Con el plan que propondré a continuación mejorarás el físico y estarás en forma de una manera rápida y barata, sin necesidad de apuntarse al gimnasio. Lo único que tienes que hacer es poner de tu parte, con mucha fuerza de voluntad y ser constante.


EJEMPLO DE DIETA:

La clave contra el envejecimiento son los famosos antioxidantes (vitaminas como la C y E o minerales como el Zinc o el Selenio). Todos ellos presentes en frutas y verduras. La soja también se está estudiando mucho porque al parecer previene el cáncer de mama, pero aún hay que estudiarlo más.
En lo que se refiere a los llamados macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son los equivalentes a una dieta equilibrada (55-60%HC, 10-15%prot, 25-30%grasas). Que traducido al español es el siguiente ejemplo de dieta:

Debo advertir que esta dieta es sólo orientativa, tal vez no se adapte a tus necesidades energéticas, para eso puedes calcular cuántas calorías necesitas AQUÍ. No obstante aquí tienes un ejemplo de dieta de 1700KCal/día.

DESAYUNO:

1 vaso de leche desnatada (200ml)
30g de cereales de desayuno
1 vaso de zumo natural.

MEDIA MAÑANA:
Bocadillo: 30g de pan + 20g jamón york
1 pieza mediana de fruta

COMIDA:
1 cucharada de aceite de oliva para toda la comida
250g de patata hervida + 100g de ternera a la plancha
Ensalada (lechuga, tomate, pepino, cebolla y zanahoria rallada)

MERIENDA:
15g de frutos secos
30g de pan integral + 20g de atún
1 fruta

CENA:
1 cucharada de aceite para toda la comida
Crema de calabacín
150g de merluza con guisantes.

ANTES DE ACOSTARSE:
1 vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

Si es la primera vez que te vas a poner seriamente a realizar actividad física es mejor que no empieces por lo que estás pensando, que seguramente sea irte a correr para así quemar grasa. Como estamos en la primera fase seguramente no tengas suficiente fondo para aguantar, así que lo mejor es que durante las primeras sesiones se empiece con un trabajo suave.
Personalmente recomiendo fortalecer antes los músculos con el fitnessball para que luego aguanten más. Con esto trabajarás el tren inferior y el core (piernas y tronco). Trabajando el core se puede trabajar también el suelo pélvico y de esta manera se reduce el riesgo de padecer posibles pérdidas de orinas o controlarlo en caso de que se tengan. Puedes hacer los siguientes ejercicios con 12 repeticiones por ejercicio.

Una vez fortalecidos los músculos, es hora de empezar con un entrenamiento cardiovascular que propongo a continuación (así perderemos grasa):
NIVEL 0: Empezar despacito intentando realizar 3 horas de ejercicio semanales dividiéndolo en 30-40 minutos un dia sí uno no. Todo esto a una intensidad baja, lo recomendable NO es que te pongas a correr de primeras, sino a andar a paso ligero o con una bici, así seguro que aguantarás el ritmo.
Hay que mantener este ritmo durante 3 meses.
NIVEL 1: Superada la primera prueba, pasamos al nivel 1 donde aumentamos el tiempo de ejercicio y la intensidad del trabajo. 4 horas a la semana y 1 hora de ejercicio, sin embargo como aún estamos al principio es conveniente que se vayan alternando los días. Siendo 2 dias a la semana entrenamiento intensivo (correr) y 2 como el nivel 0.

Si tienes algún tipo de enfermedad que impida este plan, primero consulta con un especialista.