El índice glucémico fué concebido para poder clasificar los alimentos por como afectan los niveles de azúcar en sangre tras una ingesta. Se utiliza esto para poder controlar el tratamiento de la diabetes y en los últimos años han crecido las investigaciones en el mundo deportivo ya que está relacionado con una mejora en el rendimiento físico.
Siempre se ha dado a los deportistas grandes cantidades de hidratos de carbono cuando van a competir para así mejorar el rendimiento prolongando sin que aparezca la fatiga temprana. Este aspecto es muy importante para poder planificar su alimentación.
Clasificar los hidratos de carbono en simples (frutas y verduras) y complejos (pan, pasta, arroz...) en mi opinión no es del todo correcta y no con esto pretendo ofender a compañeros y profesionales de la nutrición que la defienden, simplemente prefiero darle el enfoque de alto y bajo índice glucémico, que para mí es más correcto en el mundo del deporte.
Clasificar los hidratos de carbono en simples (frutas y verduras) y complejos (pan, pasta, arroz...) en mi opinión no es del todo correcta y no con esto pretendo ofender a compañeros y profesionales de la nutrición que la defienden, simplemente prefiero darle el enfoque de alto y bajo índice glucémico, que para mí es más correcto en el mundo del deporte.
Hidratos de carbono de alto índice glucémico (más de 55): Son aquellos que se absorben rápido, por lo que tendremos niveles de azúcar en sangre elevados. Normalmente es recomendable consumirlo tras realizar el ejercicio físico y en los momentos previos, así se favorecen las reservas musculares de glucógeno y nos evitamos utilizar las grasas como combustible (el rendimiento es menor). Teniendo siempre muy controlados los niveles de glucosa en sangre, durante toda la práctica de ejercicio.
Hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico (menos de 55): Son aquellos que se absorben progresivamente, es recomendable consumirlos antes de un ejercicio de larga duración puesto que se ha demostrado que mejora el rendimiento ya que mantiene una glucemia estable. Además si se trata de ejercicio de larga duración recomiendo también su ingesta fraccionada.
Aquí dejo imágenes sobre algunos de los principales alimentos:
Como imaginarás la respuesta es NO pese a todo lo que se está diciendo en la calle. Los hidratos de carbono son la principal fuente energética de los deportistas (y de los sedentarios), por eso es necesario su consumo. También se ha puesto de moda no consumir hidratos de carbono por la noche porque se dice por ahí que engorda. Esto no es correcto, sí es cierto que la cena debe ser más ligera que el resto de las comidas, porque por la noche se queman menos calorías, pero hay que cenar. Respecto a los hidratos de carbono recomiendo que en la cena sean de bajo índice glucémico, por la absorción, ya que durante la noche no consumimos alimentos y debemos asegurarnos el aporte energético (intentando evitar por las noches patatas cocidas, pan de trigo, miel, arroz blanco, pastas muy cocidas...). No obstante la forma en la que cocinamos también cuenta.
Uno de los factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos es la cocción prolongada, produciendo la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, por tanto la digestión será más rápida (incrementa el índice glucémico). Por este motivo la pasta al dente tendrá un menor índice glucémico que la pasta más cocida. Con esto digo que tengáis cuidado a la hora de cocinar los hidratos de carbono para que no se os pase.
Aquí recomiendo seguir el control de un nutricionista mediante un dispositivo para ir midiendo en todo momento los niveles de azúcar en sangre y así ir dando los distintos alimentos. Las reglas generales son bien sencillas, consumir los días previos al ejercicio hidratos de carbono de bajo índice glucémico, también conocido como dieta de sobrecarga de hidratos de carbono; arroz integral o pastas integrales, algunas frutas y verduras crudas (acompañar los HC con fibra y proteínas). En las horas previas al ejercicio recomiendo tomar alimentos de índice glucémico medio, así reducimos el riesgo de padecer alguna hipoglucémia. Durante la práctica del ejercicio es conveniente tomar alimentos de alto índice glucémico, si el ejercicio es de larga duración podemos probar con bebidas energéticas o algunos geles que tienen distintos tipos de azúcares para que la glucosa se absorba a distintos tiempos y así evitar las famosas pájaras. Finalmente tras la práctica de ejercicio físico, si ha habido mucho desgaste debemos dar inmediatamente alimentos de alto índice glucémico, no recomiendo dar azúcar de mesa ni maltosa pura.
Hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico (menos de 55): Son aquellos que se absorben progresivamente, es recomendable consumirlos antes de un ejercicio de larga duración puesto que se ha demostrado que mejora el rendimiento ya que mantiene una glucemia estable. Además si se trata de ejercicio de larga duración recomiendo también su ingesta fraccionada.
Aquí dejo imágenes sobre algunos de los principales alimentos:
¿ACASO SON MALOS LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Como imaginarás la respuesta es NO pese a todo lo que se está diciendo en la calle. Los hidratos de carbono son la principal fuente energética de los deportistas (y de los sedentarios), por eso es necesario su consumo. También se ha puesto de moda no consumir hidratos de carbono por la noche porque se dice por ahí que engorda. Esto no es correcto, sí es cierto que la cena debe ser más ligera que el resto de las comidas, porque por la noche se queman menos calorías, pero hay que cenar. Respecto a los hidratos de carbono recomiendo que en la cena sean de bajo índice glucémico, por la absorción, ya que durante la noche no consumimos alimentos y debemos asegurarnos el aporte energético (intentando evitar por las noches patatas cocidas, pan de trigo, miel, arroz blanco, pastas muy cocidas...). No obstante la forma en la que cocinamos también cuenta.
¿QUÉ INFLUYE EN EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Uno de los factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos es la cocción prolongada, produciendo la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, por tanto la digestión será más rápida (incrementa el índice glucémico). Por este motivo la pasta al dente tendrá un menor índice glucémico que la pasta más cocida. Con esto digo que tengáis cuidado a la hora de cocinar los hidratos de carbono para que no se os pase.
En muchas ocasiones no es posible consumir hidratos de carbono de bajo o medio índice glucémico. Para evitar esto y los picos de glucemia que se producen es necesario consumirlo con algo de fibra o proteína porque ralentizan el metabolismo y mantendremos los niveles de glucosa en sangre más estables (pan + jamón).
La fructosa (azúcar de la fruta), a pesar de ser un azúcar simple es de bajo índice glucémico, la explicación científica de esto es que tras absorberse en el hígado apenas libera glucosa a la circulación sanguínea. Se ha demostrado que su ingesta puede mejorar el rendimiento deportivo y en muchos casos se utiliza como suplemento deportivo, sin embargo hay que vigilar las dosis porque existe controversia entre los diferentes estudios.
¿CÓMO DEBE COMERLOS UN DEPORTISTA?
Aquí recomiendo seguir el control de un nutricionista mediante un dispositivo para ir midiendo en todo momento los niveles de azúcar en sangre y así ir dando los distintos alimentos. Las reglas generales son bien sencillas, consumir los días previos al ejercicio hidratos de carbono de bajo índice glucémico, también conocido como dieta de sobrecarga de hidratos de carbono; arroz integral o pastas integrales, algunas frutas y verduras crudas (acompañar los HC con fibra y proteínas). En las horas previas al ejercicio recomiendo tomar alimentos de índice glucémico medio, así reducimos el riesgo de padecer alguna hipoglucémia. Durante la práctica del ejercicio es conveniente tomar alimentos de alto índice glucémico, si el ejercicio es de larga duración podemos probar con bebidas energéticas o algunos geles que tienen distintos tipos de azúcares para que la glucosa se absorba a distintos tiempos y así evitar las famosas pájaras. Finalmente tras la práctica de ejercicio físico, si ha habido mucho desgaste debemos dar inmediatamente alimentos de alto índice glucémico, no recomiendo dar azúcar de mesa ni maltosa pura.
Todo esto bajo supervisión de un experto y antes habiendo probado todo en los entrenamientos y no el día de la competición.
Los hidratos de carbono son la mejor fuente energética de los deportistas y entre el 50-60% de las calorías de la dieta de un deportista debe ser a base de este nutriente y dejar siempre de lado las dietas de moda como la de la zona o la dukan.
8 comentarios:
Gracias por ofrecer su opinión como nutricionista, pero tiene un sesgo en sus puntos de vista.
Le es complicado poder valorar las sinergias e interacciones de los alimentos. Cosa nada útil cuándo se deben de dar altos niveles en las prácticas deportivas.
Hola, gracias por comentar y leerme.
No he podido dar valores exactos porque para ello es necesario valorar cada organismo de manera individual, por ese motivo he preferido dar mi opinión desde un punto de vista más general.
Efectivamente como apuntas, en la medida en la que el ejercicio es más intenso y de larga duración las cargas de hidratos de carbono deben ser mayores, siempre teniendo en cuenta el nivel de azúcar en sangre que existe en ese momento para así dar las dosis necesarias y que el músculo siempre reciba la energía que necesita y por supuesto el tipo de actividad física y la intensidad
Un saludo
Para dentro de unas semanas tengo preparado ya un post sobre ejercicio físico y diabetes, tal vez ahi pueda responder a lo que dices, aún no lo puedo colgar porque estoy esperando una consulta con un experto en actividad física
Gracias Ana Nutricionista. . . .
Se podría manejar un casó hipotético; dónde se tenga una persona estándar.
Ejemplo de libro:
--Hombre ó Mujer de 70 u 80 kilos.
--Impacto de actividades del 1 al 10 y variables directas con Enfermedad ó Sano.
-- Nivel Muscular adecuado.
-- Nivel Grasas adecuados.
--Nivel Sarcopénico ó nivel de Músculo/Grasa de la persona (casos de enfermedad).
Se que el tema es amplió y sinuoso, pero se podría describir por fases ó niveles de Interación Vida Social e impactó Económico/Familiar.
Gracias. . . . Por la atención y tomar en cuenta la sugerencia, esperamos la semblanza ú opinión del tema.
.
Muchas gracias anónimo, si necesitas saber algún caso concreto puedes enviarme la sugerencia en el apartado de contacto.
En principio no voy a escribir sobre cosas tan técnicas y concretas, porque este blog está más pensado para la población que no entiende de nutrición y trato de hacerlo lo mas sencillo posible para no dar lugar a confusiones y que se entienda a la perfección. Por este motivo en todas mis entradas suelo hablar muy general. La idea principal del blog es informar sin concretar.
Un saludo
Hola Ana, me ha llamado mucho la intención lo de clasificar los hidratos en función de su índice glucémico en vez de simples y complejos, nunca me lo había planteado. Sigue sorprendiéndonos. :D
Muchas gracias, pienso que de esta forma se resuelven muchas dudas como la de no comer pan por la noche o de saber cuales son los mejores HC para la practica de ejercicio físico entre muchas otras
Como siempre Ana, muy bueno tu artículo, muy bueno tu enfoque con respecto al consumo de carbohidratos en las actividades deportivas. Como ya sabes, a mi este campo me resulta un tanto complicado y poco atractivo, pero la medición del índice glucémico de los alimentos en el tratamiento de enfermedades, tipo Diabetes, sería muy práctico y muy interesante. Una vez más te felicito, muy bueno tu artículo.
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