Este estado de fatiga viene condicionado por las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático, por tanto debemos asegurar un aporte óptimo de hidratos de carbono previos a la realización de actividad física para que no se den esos estados de hipoglucémia con la consecuente "pájara".
Echar gasolina antes de empezar.
Simulemos que nuestro cuerpo es un coche. Como todo vehículo es necesario suministrar suficiente combustible para poder emprender el viaje. En este caso nuestro combustible son los hidratos de carbono, que deben ser los suficientes para la primera parte de la actividad física (los primeros 45 minutos). Si se continúa realizando ejercicio es necesario hacer alguna ingesta.
Lo ideal en los días previos a las competiciones es realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (70%) para así aumentar las reservas de glucógeno y que a nuestro cuerpo aumente sus depósitos y lleve un mejor ritmo durante la prueba. (En el post sobre esgrima viene mejor explicado)
Las tres horas previas a la realización de la actividad debemos suministrar hidratos de carbono de bajo y medio índice glucémico y que vayan acompañados de alguna porción proteica. El ejemplo que voy a poner es el del campeón Rafa Nadal, que según una noticia de Energy de Mediaset, el famoso tenista "Rafa Nadal siempre come lo mismo antes de cada partido: pasta, ensalada y dos filetes". Con esto Nadal se asegura tener suficiente energía para la primera parte de sus partidos.
Sin embargo eso no es suficiente para toda la jornada, por eso muchas veces en mitad de la competición o del entrenamiento debemos asegurarnos aporte energético mediante bebidas, geles, alguna barrita o algún alimento de fácil digestión (40-60g de HC aproximadamente cada 45min. Dependiendo de la intensidad) Volviendo al ejemplo de Nadal muchas veces lo podemos ver comiendo algún plátano que además de aportarle carbohidratos para que continúe con el partido es un alimento rico en potasio que le ayudará a evitar posibles calambres musculares debido a su efecto en la contracción muscular. Además esta constantemente hidratándose.
Las tres horas previas a la realización de la actividad debemos suministrar hidratos de carbono de bajo y medio índice glucémico y que vayan acompañados de alguna porción proteica. El ejemplo que voy a poner es el del campeón Rafa Nadal, que según una noticia de Energy de Mediaset, el famoso tenista "Rafa Nadal siempre come lo mismo antes de cada partido: pasta, ensalada y dos filetes". Con esto Nadal se asegura tener suficiente energía para la primera parte de sus partidos. Sin embargo eso no es suficiente para toda la jornada, por eso muchas veces en mitad de la competición o del entrenamiento debemos asegurarnos aporte energético mediante bebidas, geles, alguna barrita o algún alimento de fácil digestión (40-60g de HC aproximadamente cada 45min. Dependiendo de la intensidad) Volviendo al ejemplo de Nadal muchas veces lo podemos ver comiendo algún plátano que además de aportarle carbohidratos para que continúe con el partido es un alimento rico en potasio que le ayudará a evitar posibles calambres musculares debido a su efecto en la contracción muscular. Además esta constantemente hidratándose.
Intenta no llegar a tener hambre durante el ejercicio, porque es cuando empieza a ser demasiado tarde. Ocurre lo mismo con la hidratación, nunca hay que llegar a tener sed.
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