Es difícil seguir una alimentación equilibrada y ajustada al deportista en estas épocas de navidad. Por eso este post es todo un reto en el que sólo los valientes tienen cabida. Es un mes entero en el que todo está repleto de comida, mayoritariamente de grasas y azúcares.
Como bien sabes si eres deportista para rendir mejor y obtener los resultados que buscas además de tener un buen plan de entrenamiento, debes tener un buen plan de alimentación. ¿merece la pena tirar tantas horas y meses de esfuerzo y dedicación solo por un mes?
ALGUNOS CONSEJOS:
Es complicado poder seguir una alimentación adecuada en esta época, por eso voy a dar una serie de pautas que es conveniente seguir para que luego coger el ritmo postnavidad nos sea más fácil.
En primer lugar el tamaño de los irresistibles dulces: 100g de uno de los turrones más famosos de España, Turrón de Jijona, tiene alrededor de 533KCal. Para poder quemar esto aproximadamente debemos pasar 2 horas corriendo, haciendo bici o step y casi el doble realizando actividad física ligera, como una caminata. Recomiendo no comer todos los días turrones ni polvorones, sino intentar consumir 2 semanales por difícil que nos resulte y en lugar de coger los más grandes optar por los de menor tamaño.
La estrella en navidad es la uva, que tiene un alto contenido en flavonoides (localizados en la piel y pepitas), que ayudan a disminuir el riesgo en enfermedades de corazón gracias a sus propiedades antioxidantes que además evitan los daños de los radicales libre que se producen durante el ejercicio físico.
5 al día: Evidentemente y como ya sabrás lo mejor es repartir las comidas en 5 o 6 diarias teniendo en cuenta otras posibles ingestas para realizar ejercicio. De esta manera evitarás caer en la tentación de picotear entre horas con la gran variedad de turrones, rosquillas y polvorones. Aunque hayas comido en exceso en alguna de las comidas, es conveniente que no te saltes ninguna comida, lo ideal es hacer el resto más ligeras por ejemplo un pescado hervido o alguna ensalada variada.
Los frutos secos: En esta época es cuando más frutos secos se suelen consumir, nutricionalmente hablando es el mejor tentempié navideño. Son una opción a la hora de sustituir los dulces, además nos aportan omega-3 y omega-6, que en el deportista ejercen acción antiinflamatoria en las articulaciones y ayudan a reforzar el sistema inmune (importante en esta época donde predominan los resfriados).El alcohol: Es otro aliado de estas fiestas, en el mercado tenemos una gran variedad. Debemos de optar por las menos calóricas que son la cerveza con 45KCal y la sidra con 40KCal. El vino tinto tiene alrededor de 74KCal y el blanco 79KCal. La corona a los más calóricos y por supuesto menos saludables son el de las bebidas destiladas como los anises y el whisky con 297 y 244KCal respectivamente. Los últimos son los que no debemos consumir.
Huevos en el desayuno: En un estudio del Rochester Centre for Obesity de América se afirma que tomar 2 huevos por la mañana ayuda a reducir el consumo de hasta 400 calorías diarias del resto de comidas del día, cosa que en estas épocas del año viene muy bien. No obstante, recomiendo que esto se vigile de manera individual y no tomarlo a la ligera. En alguna entrada ya he hablado de las propiedades que tienen las claras y algunas de la yema.
Continuar las rutinas de entrenamiento: Aunque nos resulte difícil arrancar con el ejercicio físico en estas fechas es de vital importancia que se continúe con el entrenamiento. Además en muchos ayuntamientos suelen hacer jornadas para deportistas navideños. Ésta es una buena opción para no dejarlo y por supuesto para el que quiera empezar. Puedes también practicar deportes más propios de estas épocas como por ejemplo esquí o patinaje sobre hielo.
Aunque resulte complicado es conveniente no tirar por la borda la dieta y el entrenamiento que se ha seguido durante todo el año. Hay que vigilar especialmente la alimentación siguiendo estos consejos. Os deseo feliz navidad y felíz desafío.
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