Alimentación Deportiva: Tenis

No me cansaré de decir que una buena alimentación es básica a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, por eso todo deporte debe ir acompañado de una correcta nutrición. El tenis es un deporte en el que además de resistencia y fuerza física se requiere concentración y para poder mantener estos aspectos es importante que se conozcan las necesidades individuales de cada jugador.

LA DIETA DEL TENISTA:

Toda dieta se basa en tomar hidratos de carbono, proteínas y grasas. Al tratarse de un deporte de resistencia, la mayor parte de las calorías deben provenir de los HIDRATOS DE CARBONO 50-60% de las necesidades, un 18-20% debe ser a base de PROTEÍNAS y un 25-30% a base de GRASAS SALUDABLES.

• HIDRATOS DE CARBONO: Son tan importantes porque van a ser la principal fuente de energía para los músculos. Deben rondar entre 7-10g/Kg de peso y día. Sin embargo no todos los hidratos de carbono son beneficiosos, algunos incluso pueden ser contraproducentes, estos son los azúcares simples como los dulces o las bebidas azucaradas. En deportistas siempre hago mucho hincapié en el IG es muy importante ajustarlo al horario de entrenamiento. 
• PROTEÍNAS: Es raro encontrarse casos de tenistas que tengan déficit de proteínas, sin embargo el exceso se puede almacenar en forma de grasa. Las recomendaciones para este deporte oscilan entre 1.2-1.4g/Kg/día. Lo aconsejable es optar por carnes desgrasadas, pescados azules, huevos y lácteos desgrasados.
• GRASAS: Al igual que en las proteínas debemos optar por las grasas saludables, insaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y frutos secos, recientemente muchos nutricionistas están llegando a recomendar tomar hasta un 35% siempre y cuando sean grasas saludables. 

En muchas ocasiones los tenistas de alto rendimiento deben viajar mucho para competir y no les es posible proporcionar a su organismo la cantidad suficiente de VITAMINAS Y MINERALES. Es por esto que debemos recurrir a los Suplementos Vitamínicos, para así asegurarnos las cantidades necesarias. Optando por los que aportan el 100% de las CDR y teniendo en cuenta que se está haciendo ejercicio intenso y regular de unas 3 horas diarias. 

Cuando aumenta la intensidad del ejercicio lo hacen también los requerimientos de algunos minerales (hierro, calcio, magnesio sodio y potasio, principalmente) y de algunas vitaminas (C, E y las del grupo B).

PARA CUANDO VAMOS A COMPETIR:

ANTES DEL EJERCICIO:

La alimentación previa al ejercicio debe ser 1-2horas antes y con alimentos de bajo índice glucémico, para que el estómago esté vacío y así evitar las nauseas o vómitos. Para reducir el IG podemos proporcionar fibra o proteínas.

2 horas antes: Comida de unas 500KCal
1 hora antes comida líquida o semilíquida
Momentos previos un pequeño tentempié.

DURANTE EL EJERCICIO:

A los 90 min de juego debemos aportar hidratos de carbono de alto IG en forma de barritas o geles o incluso llevarse a los entrenamientos alimentos.
La "American College of Sport" recomienda entre 30 y 60g la hora, pueden ser a base de glucosa y maltodextrinas, en cuanto a la fructosa (presente en las frutas) debemos controlar su consumo porque puede producir malestar gástrico.

DESPUÉS DEL EJERCICIO:

Lo ideal es no dejar pasar más de 1 hora para tomar HC de alto IG para así obtener energía de forma rápida y recuperar las reservas.
Tomar también entre 6 y 20g de proteínas inmediatemente depués del ejercicio para la recuperación muscular acompañadas de unos 30g de HC.
Por ejemplo:
2 tazas de cereales + 1 taza de leche
1 sandwich + 1 porción de carne
Barritas energeticas







Para saber más sobre el IG te recomiendo que pinches AQUI.

DIETA DE SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO:

Esta dieta se aconseja hacerla los días previos a la competición, siempre y cuando se haya probado con anterioridad, es una estrategia  para que aumenten las reservas de glucógeno.

1 semana antes de competir se vacían todos los depósitos de glucógeno en los entrenamientos disminuyendo la cantidad de HC. Luego se sigue una dieta durante 3 días en las que se aumenta el consumo de HC a un 70% (550-600g) y se reduce el entrenamiento. Si se excede el 70% puede ser perjudicial y tranformarse en grasa.

Está explicado con más detalle AQUÍ.

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO:

Para este post cuento con la ayuda de un gran jugador y entrenador de tenis de niños en Sidney. Ha participado escribiendo sobre dos ejemplo de calentamientos que emplea con sus jugadores, puede llegar a ser divertido y a la vez sirve para eludir calentamientos monótonos:

"Pac Man: Elegimos a un niño para que sea Pac-man y le damos una pelota de tenis. El objetivo del juego es que el niño toque con la pelota a los otros niños (no puede lanzarla) y los otros niños tienen que correr de él, solo se puede correr por las lineas de tenis, incluiremos la red como una sola linea y dependiendo si tenemos muchos niños o no utilizaremos mitad de la pista o la pista entera. Una vez los niños son tocados por pac-man tendrán que sentarse en el lugar donde hallan sido tocados y serán un bloque donde los otros niños no podrán pasar ni saltar a los que están eliminados.

Espejo: Les diremos a todos los niños que se sitúen a lo largo de la linea de fondo, luego el entrenador se pondrá en la linea de saque mirando hacia los niños. El juego consiste en que los niños copien lo que el entrenador hace como por ejemplo, saltar , dar vueltas, moverse lateral , atrás (delante para los niños) adelante (atrás para los niños) . Incluso podemos utilizar nuestra raqueta y hacer que repitan lo que tu hagas derecha, revés, volea.

Por Andrés Gómez Socadagui"

Estas pautas alimentarias varían de unos deportistas a otros, pero es un planteamiento general que se puede llevar a cabo.