Cada vez son más las personas que
acuden al gimnasio para mejorar su estética, otras por salud, pero sea cual sea
el objetivo de cada uno, lo que sí es cierto es que cada vez hay más personas
haciendo deporte.
Hoy me he animado y atrevido a escribir sobre este tema, que aunque no sea profesional de esto tengo algunos conocimientos y me he informado para poder informaros a todos los que me leeis.
Existen diferentes rutinas de
ejercicios, dependiendo de lo que se quiera conseguir; aumento de masa
muscular, pérdida de peso corporal o mejora del rendimiento físico. Para todas
ellas se necesita un entrenador personal que se ajuste individualmente a cada
persona.
Yo voy a hablar de manera muy general de las rutinas de ejercicios que se recomiendan en aumento de masa muscular y para personas sin ningún tipo de enfermedad o problemas que le impidan realizar estos ejercicios. En otras ocasiones me centraré en pérdida de peso y mejora del rendimiento físico.
Yo voy a hablar de manera muy general de las rutinas de ejercicios que se recomiendan en aumento de masa muscular y para personas sin ningún tipo de enfermedad o problemas que le impidan realizar estos ejercicios. En otras ocasiones me centraré en pérdida de peso y mejora del rendimiento físico.
GANAR MASA MUSCULAR:
Esto es más complejo de lo que
parece. El fitness se ha puesto muy de moda entre los jóvenes, pero para
conseguir masa muscular, no basta con hacer pesas, hay que seguir una serie de
pautas (alimentación, descanso y entrenamiento). Además en el caso de que se
gane masa muscular, lo que interesa es que se vean los músculos, y para eso hay
que perder masa grasa.
En este caso, existe, tanto el
entrenamiento con máquinas como con pesas, a nivel casero se opta por la
segunda opción además tiene como ventaja que ayuda a fortalecer las
articulaciones, pero es más complejo en cuanto a coordinación, por lo que lo
recomendable es empezar con máquinas.
Para poder realizar los
ejercicios correctamente, necesitamos tener el cuerpo y la mente despiertos. Sí
he dicho la mente, es muy importante realizar una serie de ejercicios antes de
comenzar con las rutinas del gimnasio, ya que el rendimiento a la hora de
comenzar con la rutina de entrenamiento será más notable.
El sistema nervioso está “dormido” cuando llegamos al gimnasio, y si no sale de ese estado de reposo el rendimiento NO será el adecuado. Se perderán por tanto las 3-4 primeras series hasta que el sistema nervioso se despierte y no hay necesidad de ello porque se pueden hacer una serie de ejercicios previos al entrenamiento, de esta manera nuestro sistema nervioso estará despierto y mandará las señales para que los músculos tengan fuerza suficiente para levantar las pesas.
Este tipo de ejercicios se deben de realizar con cargas bajas para así evitar la fatiga. En este caso se recomiendan ejercicios de potencia, es decir saltos y lanzamientos. Dependiendo siempre de la zona a trabajar, saltos si se trabajan las zonas inferiores y lanzamientos las superiores. Lo recomendable es de 3 a 5 series de 5 repeticiones cada una y se realiza después del calentamiento.
NO HAY QUE IR A LO LOCO. PARA LOS NOVATOS:
Si estás iniciándote en el fitness,
lo mejor es ir poco a poco.
Como muchos ya conocen, está la
fase de aumento de volumen (ganar músculo) y la fase de definición (perder
grasa). Los primeros meses no hay que preocuparse tanto por la definición, sino
por el aumento de músculo y para eso hay que tener una dieta hipercalórica. Las
dietas hipocalóricas las dejamos mejor para la fase de definición. Las personas
con obesidad si deben de empezar con dietas hipocalóricas (escribiré un
artículo relacionado con la alimentación en ambos casos).
En el caso de la definición es
recomendable no caer en la tentación de hacer mucho cardio (correr, bici…)
porque podemos generar un efecto negativo, hay que pautar también una serie de
rutinas.
TIPOS DE EJERCICIOS:
Lo más aconsejable en personas que empiezan es entrenar 3-4 días por semana hasta que se coge la rutina y se puede entrenar casi todos los días. ES MUY IMPORTANTE DESCANSAR.
Otro de los consejos de Miguel es
trabajar todo el cuerpo, una vez me dijo que “no le gusta dejar ningún músculo
sin tocar”. Para los principiantes, yo recomiendo según toda la bibliografía
que he leído los ejercicios como sentadillas y press de banca de esta manera se
trabajan más articulaciones. Más adelante se introducirán ejercicios más
específicos como tríceps o bíceps en los que solo se trabaja una articulación. Lo
ideal es ir combinándolos, de esta manera se va adquiriendo mejor coordinación
que si se comienza solo con pesas.
Es muy importante realizar todos los ejercicios de la forma correcta, hay muchas posturas erróneas que se adquieren en los gimnasios. Pincha AQUI para conocerlas.
Así de importante es también un buen calentamiento pre-
entrenamiento como el que a continuación voy a adjuntar, de esta manera
evitaremos posibles lesiones.
INTENSIDAD:
La intensidad es super
importante. Depende mucho de la “repetición máxima” de cada persona. En este
enlace hay una calculadora para poder calcularlo individualmente (PINCHAR).
De manera que para el primer mes
del entrenamiento es recomendable emplear el 60% de tu repetición máxima unas
12 repeticiones por serie. Luego se irá aumentando progresivamente según se coja
el manejo del entrenamiento y se irán poco a poco aumentando los pesos conforme
vaya en aumento. Entre cada serie se debe descansar unos 30 segundos
aproximadamente.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO:
La verdad pienso que cada persona
es un mundo y según el estado de entrenamiento en el que se encuentre
necesitará unas pautas de ejercicios u otras por ello ese trabajo se lo dejo a
los expertos de la materia que son los licenciados o graduados en actividad
física y deporte.
Me gustaría decir también que dependiendo mucho de la fase de entrenamiento en la que se encuentre la persona, la dieta varía de una forma u otra, dentro de poquito prepararé un artículo en relación a esto.
Hoy en día deporte y alimentación
van unidos de la mano y sin ambas cosas los resultados no funcionarían. Del
mismo modo ocurre con la pérdida de peso y con la mejora del rendimiento en
deportes específicos. Por eso hay que concienciarse de ello.
A continuación adjunto una rutina de ejercicios sacada del libro de Thomas R. Baechle y Roger W. Earle “fitness weigth Training” sin embargo recomiendo que individualmente se consulte con expertos porque esta rutina es muy general y los ejercicios cambian según lo que se quiera conseguir:
EJEMPLO DE RUTINA:
Tiempo total: 47min
Semanas 1 y 2.
2 días a la semana no consecutivos
CALENTAMIENTO: 5 min de cuerda o carrera suaves. Seguido de
estiramientos.
Intervalos de descanso entre series de 30 segundos.
Espero que os haya gustado y servido de ayuda. Me gustaría
terminar agradeciendo a Miguel su colaboración y consejos.
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