Estreñimiento y alimentación

La semana pasada hablé de la diarrea, hoy toca lo opuesto, el estreñimiento.
Se considera que hay estreñimiento cuando se defeca menos de 3 veces por semana y aumenta el esfuerzo por ir al baño.
Al igual que en la anterior entrada voy a centrarme única y exclusivamente en la alimentación dejando de lado si existen problemas de salud.

Seguramente ya sepas que hay que hacer para prevenir el estreñimiento o remediarlo en caso de que se tenga. En la mayor parte de los casos es suficiente con un aumento de la fibra a partir de frutas, verduras y alimentos integrales. El efecto beneficioso de la fibra es que aumenta la masa fecal porque no se absorbe y aumenta la motilidad del colon por los gases que producen. En muchos casos cuando esto no es suficiente así que yo suelo recomendar salvado, que es un suplemento que ayudará a ir mejor al baño (de 20 a 40g diarios). Sin embargo se probaría antes con la alimentación.

En primer lugar las personas con estreñimiento deben aumentar unos 30-40g al día el consumo de fibra sin superar los 50g porque no produce beneficios.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:

• 2-3 piezas de fruta diarias con piel. Nada de frutas como la manzana rallada o pelada, el plátano, el limón o el membrillo. En caso de tomar la fruta en forma de zumos naturales recomiendo no colarlos incluyendo la pulpa de la fruta.
• Consumir frutos secos y aceite por su efecto lubricante. 
• Las verduras las recomiendo consumir crudas.
• 2/4 veces por semana tomar guarniciones de legumbres.
• El consumo de derivados lácteos como el yogur ayudan a equilibrar la flora intestinal por las bacterias vivas que nos aportan.
• Algunos "remedios de la abuela" como tomar por las mañanas en ayunas un vasito de agua templada o un café solo o un zumo de naranja o ciruelas. También tomar de vez en cuando durante la noche frutas secas rehidratadas.
• Estar correctamente hidratado.
• Realizar actividad física favorece el movimiento intestinal y por tanto la evacuación.

ALIMENTOS RECOMENDADOS Y NO RECOMENDADOS:

Lácteos: Se aceptan todos

Legumbres: Se aceptan todas.

Carnes: pescados y huevos: Se aceptan todos

Grasas: Sólo el aceite de oliva y los frutos secos.

Féculas y cereales: Se recomiendan los integrales. Los refinados y el    arroz no.

Verduras y hortalizas: Todas a excepción de la patata y las             zanahorias.

El chocolate, las salsas industriales, patés, precocinados y bebidas alcohólicas hay que limitarlos.

EJEMPLO DE DIETA:

Desayuno: 

Café con leche o solo  

Tostada de pan integral con tomate o aceite  

Pieza de fruta o zumo de naranja con pulpa.

Media mañana: 

Pan integral 

Queso fresco

Comida: 

Judias verdes con ajito 

Pez espada a la plancha 

Pan integral 

Fruta

Merienda: 

Yogur natural 

Frutos secos 

Galletas

Cena: 

Sopa de fideos con picatostes

Tortilla de espinacas 

Fruta