Alimentación en la adolescencia

Tanto en la infancia como en la adolescencia se adquieren muchos de los hábitos (saludables o no) que van a influir de manera positiva o negativa en la salud del adulto. Por eso es importante mantener un estado saludable durante estas etapas.
Me refiero con estado saludable a la realización de actividad física y a tener unos buenos hábitos alimentarios que cubran todas las necesidades en esta etapa.

PROBLEMAS DE ALIMENTACIÓN:

Se resumen en: obesidad, anorexia y bulimia y en muchos casos hay problemas de vigorexia.

Durante la pubertad es cuando se empiezan a observar todos los cambios físicos, que es uno de los factores condicionantes en el comportamiento alimentario de los adolescentes. Sobre todo las mujeres que es cuando comienzan a  desarrollar unas caderas más anchas y suelen dejar de comer y pueden estar desnutridas en muchas ocasiones. También es una etapa en la que se aumenta de peso y existen muchos casos de obesidad por tener una incorrecta nutrición.

PAUTAS:

Es complicado establecer unas recomendaciones estándar, pero aquí dejo algunos puntos a tener en cuenta para evitar los problemas alimenticios que he mencionado antes y por supuesto no hacer lo de la foto.

Energía: Recojo en esta tabla las recomendaciones de la RDA. Son orientativas, varían en función del ejercicio físico:

Proteínas: Las proteínas deben ser ligeramente por encima a las del adulto (0.8g/peso), deben aportar entre el 12-15% de las calorías totales, lo que suponen entre unos 45-60g por día. Deben ser tanto de origen animal como vegetal, pero sin superar más de la mitad de animal.

Los hidratos de carbono y las grasas: Debemos respetar las mismas recomendaciones que en adultos; 50-55%HC y 25-30% grasas

Minerales: Aunque vengan en pequeñas cantidades son muy importantes porque muchas veces son condicionantes para evitar posibles enfermedades. El calcio (Ca), el hierro (Fe) y el zinc (Zn) son los que debemos vigilar en estas edades.

• Ca (500-600mg 16-19años y 600-700mg 11-15 años). Es el que está directamente relacionado con tener unos huesos sanos y fuertes siempre con la ayuda de la vitamina D (hay que tomar el sol) y el magnesio.  Lácteos y derivados, un vaso de leche nos aporta 250mg de calcio, mientras que un yogur natural aporta 148mg y un queso 400mg, existen lácteos enriquecidos como por ejemplo el yogur Densia. Las almendras a pesar de ser un fruto seco también nos aporta gran cantidad de calcio (252mg) y las semillas de sésamo (800mg). Todo por cada 100g de alimento. Sin embargo al igual que la vitamina D ayuda a su absorción, la fibra, el azúcar, el cacao y la cafeína disminuyen su disponibilidad.
• Fe (12mg varones, 15mg mujeres para compensar pérdidas). Importante en la formación de tejidos sanguíneos y musculares. Carnes rojas, hígado de cerdo y el huevo son importantes fuentes.
• Zn. Esta relacionado con el desarrollo de la masa muscular. Se encuentra en las carnes, el huevo, los pescados, las legumbres y los cereales.

Vitaminas: Destacaré la vitamina D que ayuda al crecimiento y desarrollo de los huesos y la vitamina A que está relacionada con el crecimiento. La vitamina A la encontramos en frutas y verduras de color naranja-rojo y en los lácteos.

En definitiva hay que escoger correctamente lo que vamos a comer y optar siempre por las opciones más saludables,dejando de lado los dulces, snacks, bebidas azucaradas y comida basura. De esta manera no aseguraremos un buen aporte de todos los nutrientes. 

EJEMPLO DE DIETA PROPUESTO POR LA UNED:

DESAYUNO: 1 pieza de fruta + 1 vaso de leche + cereales

MEDIA MAÑANA: Bocadillo de queso + fruta

COMIDA: Pasta o verdura + carne o pescado + fruta

MERIENDA: Igual que media mañana pero en lugar de queso jamón

CENA: Verdura + Huevo o pescado + un trocito de pan + fruta

Aunque resulte complicado a estas edades, se deben evitar el consumo de alcohol y otras sustancias tóxicas y fomentar la actividad física así como una alimentación saludable como la que he propuesto.